Los hombros son una parte esencial del cuerpo que a menudo se pasa por alto en los entrenamientos. Si estás buscando desarrollar un cuerpo en forma de V y fortalecer tus hombros, esta guía te proporcionará los mejores ejercicios y técnicas para lograrlo.
¿Cómo Trabajar Correctamente los Hombros?
Antes de sumergirse en los ejercicios, es vital entender las funciones principales de los hombros:
- Deltoides Anterior: Ayuda con la flexión del hombro.
- Deltoides Posterior: Ayuda con la extensión y abducción horizontal del hombro.
- Deltoides Medio: Trabaja con abducción del brazo, dando la anchura de hombros.
Conociendo estas funciones, podemos seleccionar los ejercicios adecuados para trabajar cada área.
6 Mejores Ejercicios para Hombros que Puedes Hacer en el Gym
1. Remo al Pecho con Agarre Ancho
- Objetivo: Deltoides medio.
- Ejecución:
- Agarra la barra con un ancho superior al de los hombros.
- Mantén la espalda recta y los codos hacia los costados.
- Realiza el remo hasta el pecho.
- Controla el movimiento, evitando el uso de impulso.
- Realiza 3 sets de 10-12 repeticiones.
2. Press de Hombros con Mancuernas
- Objetivo: Deltoides anterior y medial.
- Ejecución:
- Siéntate en un banco con respaldo y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 sets de 8-10 repeticiones.
3. Pull Apart con Banda
- Objetivo: Calentamiento y activación del manguito rotador.
- Ejecución:
- Sujeta una banda elástica con ambas manos a la altura de los hombros.
- Extiende los brazos frente a ti y tira de la banda hacia los lados.
- Mantén la tensión y regresa lentamente a la posición inicial.
- Realiza 2 sets de 15-20 repeticiones.
4. Elevaciones Laterales con Mancuernas
- Objetivo: Deltoides medio.
- Ejecución:
- Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.
- Baja lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 sets de 10-12 repeticiones.
5. Vuelo Posterior en Máquina
- Objetivo: Deltoides posterior.
- Ejecución:
- Siéntate en la máquina y agarra las asas.
- Realiza una abducción horizontal, manteniendo una retracción controlada de las escápulas.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 sets de 10-12 repeticiones.
6. Elevación Frontal
- Objetivo: Deltoides anterior.
- Ejecución:
- Sostén dos mancuernas frente a los muslos.
- Eleva los brazos frente a ti hasta la altura de los hombros.
- Baja lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 sets de 10-12 repeticiones.
7. Face Pull
- Objetivo: Deltoides posterior, trapecios, romboides.
- Ejecución:
- Sitúa la polea en el lugar más alto y toma la soga con un agarre neutro.
- Jala a la altura de la frente, retrayendo las escápulas.
- Pausa por 1 segundo y controla en la excéntrica.
- Realiza 3 sets de 10-12 repeticiones.
Consejos Adicionales
- Variedad de Ejercicios: Asegúrate de incluir una variedad de ejercicios que trabajen las tres caras del deltoides.
- Peso Moderado: Utiliza un peso moderado para evitar el uso de impulso y enfocarte en los hombros.
- Calentamiento y Prevención de Lesiones: Incorpora ejercicios como el Pull Apart con Banda para calentar y prevenir lesiones en el manguito rotador.