CÓMO CONSEGUIR UNOS ABDOMINALES ENVIDIABLES.

Está claro que cualquier persona que pasa por un gimnasio para conseguir un buen físico, uno de sus principales objetivos es llegar a tener el «six-pack», es decir, que los abdominales salgan a la luz y dejen de esconderse debajo del tejido adiposo del abdomen.

Para muchos, el ser capaz de lucir un abdomen definido, más que un objetivo parece un reto, ya que lo ven como algo casi imposible de conseguir y que solo son capaces de lograrlo aquellos que nacieron con ese “gift”. Cierto es que esto no se logra de un día para otro, hay que echarle paciencia y constancia; ya sabes lo que dicen… “a quien espera todo le llega”

A continuación enumero una serie de pasos que debes seguir si quieres que esos abdominales sean la envidia de la playa para este verano:

1. Trabajo cardiovascular

A los que nos gusta levantar hierro, puede que ésta sea la parte más monótona y aburrida de todo el proceso, pero a la vez es igual de necesario para que nos salga esa tableta de chocolate que tanto buscamos. En el caso del fitness, los dos mejores momentos para realizar nuestro trabajo cardiovascular serían a primera hora de la mañana en ayunas (no se considera ayunas cuando la noche anterior te has dado un festín a base de cochinillo. Debe ser una cena ligera, acorde con nuestra dieta y objetivo), o después de realizar nuestra sesión de pesas en el gimnasio.

2. Reducción de las calorías

Siento ser yo el que te diga que si quieres estar definido vas a tener que empezar a llevar una dieta mucho más estricta y controlada que en la fase de volumen (no hace falta ser un lumbreras para saber esto…). Para poder saber las calorías totales que debo consumir a mí me gusta usar la fórmula de Harris y Benedict:

TMB= Tasa Metabólica Basal

Al resultado que nos dé, dependiendo de nuestro metabolismo basal y el ejercicio físico que hagamos a diario, mi recomendación es disminuir alrededor de unas 500 calorías diarias, así estaremos en el déficit calórico necesario para que nuestro cuerpo vaya eliminando poco a poco esa grasa que nos sobra.

Dentro de este punto hay que tener en cuenta el AGUA!!. Muy importante el estar bien hidratados, esto nos ayudará a poder eliminar retenciones de líquidos que podamos tener en el abdomen y nos dará una sensación de saciedad y no queramos comernos lo primero que veamos.

3. Trabajo específico abdominal

Quien diga que para tener un abdomen marcado no es necesario hacer abdominales…miente!!, Y quien diga que solo haciendo abdominales tendremos los tan ansiados “cuadraditos”, también miente!!. La verdad es que se deben trabajar, pero no solo con eso se consigue los resultados deseados.

No es necesario hacerse 1000 abdominales todos los días, pero sí es verdad que si quieres que estar “rajado” hay que trabajarlos también, como cualquier otro músculo del cuerpo. Lo suyo es realizar unos 3 o 4 ejercicios de abdomen 3 días a la semana. Esto es estímulo suficiente para que podamos tener un “six pack” que hasta tu ex querrá volver contigo…

Existen muchísimos ejercicios para trabajar el abdomen, varía ángulos, usa máquinas específicas para el abdomen o con tu propio cuerpo. Varía el entrenamiento, al igual que lo harías al trabajar el pecho o los brazos.

4. Entrenamiento de Fuerza

Muchos se piensan que cuando estamos en definición nuestro entrenamiento en sala debe ser más ligero que cuando estamos en fase de volumen, aumentando las repeticiones con menos peso. Otra mentira!! Se debe entrenar igual de fuerte en volumen que en definición.

Siento tener que decirte yo otra mala noticia, al definirnos vamos a perder músculo, así de sencillo. Para poder evitar que esto suceda en menor medida, debemos entrenar duro, como si la vida nos fuera en ello…esto hará que nuestro cuerpo reciba el estímulo necesario para buscar hipertrofia.

También es verdad que al disminuir nuestra ingesta calórica puede que tengamos menor energía, por lo que podamos mover menos kilos. No intentes batir récords de levantamientos en esta fase…

5. Descanso

Te recomiendo que intentes dormir todo lo que puedas, básicamente por dos simples razones:

La primera, es que así tendrás más energía para afrontar los entrenamientos (acuérdate de lo que mencionamos en el punto anterior de la pérdida de energía en definición); y la segunda, pero no menos importante… es que así tendrás menos tiempo en pensar en comida, parece de chiste, pero el estar a lo mejor a las 12 o 1 de la mañana despierto ya te digo yo que algún viaje a la nevera se te pasa por la cabeza…

Duerme en torno a las 7 horas diarias (dormir 10 o 12 horas tampoco es recomendable) e intenta, si eres de esos afortunados, hacer una pequeña siesta de unos 20-25 minutos, nada de esas siestas que cuando te despiertas no te acuerdas ni de tu nombre!!

Verás que si eres capaz de llevar a cabo estos 4 pasos lograrás poco a poco lucir el físico que tanto anhelas.

PACIENCIA, DIETA, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO.

 

                                         WILD COACH PEDRO «LOBO»